超简单的产后盆骨操 快来学习一下吧~

     无论顺产还是剖腹产，产后宝妈们的骨盆都会发生很大的变化。这可不仅仅是外观上看臀部变宽的问题，宝妈们腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月经失调等状况可能都与骨盆变形有关。这里，武汉玛丽亚菁婴孕娩中心给大家推荐一个超有效的产后骨盆恢复操，产后越早做越好，宝妈们在家、走路都能做，赶快学起来把。

    骨盆在产后会有哪些变化？

    最明显的是，看起来屁股变大了。不仅仅是体型的变化，更重要的是，骨盆的变形会牵拉周围的肌肉，有时候产后肩膀腰背的酸疼，也是受骨盆的影响。所以说，产后骨盆恢复不容忽视。

    超简单的骨盆操帮助骨盆康复

    具体操作：

    第一阶段缩肛运动

    收缩并上提肛门10秒，再放松10秒，这是标准动作，宝妈们也可尝试快速收缩肛门，再放松，重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用，能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂（产后常见，女性年龄越大患尿失禁的可能性越高），同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流，也有预防痔疮和改善性功能的作用。

    第二阶段每天自我训练

    1.平躺、双膝弯曲。

    2.收缩臀部的肌肉向上提肛。

    3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑力)，此感觉就像尿急，但是无法到厕所去需憋尿的感觉。

    4.保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢的放松，5-10秒后，重复收缩。

    5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其他部分的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

    重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。

    骨盆外开调整操

    骨盆外开调整操有助调整产后外开的骨盆，可紧实周围肌肉线条，并达到美臀效果，也有助紧实手臂线条。

    具体操作：

    1、跪坐，大腿往内转，使小腿在大腿外侧贴地，臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面，吐气，双手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意双手约与肩同高，背部仍往头顶延伸。

    2、吸气，双手交握，掌心朝上延伸，手臂尽量贴近双耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐气放松回到动作1。

    骨盆纠正操

    具体操作：

    1、四肢撑地，手置于肩膀正下方，膝盖位于骨盆的正下方。

    2、左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。静止5秒。

    3、换另一边手重复动作，整组动作重复3次。