两个瑜伽体式轻松解决孕期腰背痛

     女性从怀孕到分娩，身体和心理都要经受一系列变化。正确的孕期运动并不会给孕妇带来任何危险，它即可以帮助孕妇调节心态的平和，又能够使孕妇身体灵活，更好适应孕期的身体变化，减轻孕期的不适症状。还能够加强肌肉力量和锻炼骨盆，有助分娩与产后恢复。

    由于孕期体重的增加，羊水和宝宝重量的增多，孕妈妈容易出现骨盆前倾，腰椎压迫，腰腿部感觉疲劳、肿胀和疼痛等症状。预防或缓解这种现象，武汉玛丽亚菁婴孕娩中心叫你两个非常有效的瑜伽体式：

    01仰卧手抓大脚趾第Ⅱ式

    体式益处：缓解坐骨神经痛和髋关节的僵硬，舒缓髋部周围的神经，打开骨盆肌肉群，使骨盆底变得稳固，在怀孕后期，缓解尾骨区域的疼痛。

    平躺地面，脚跟放在一抵墙壁放置的瑜伽砖上。在右髋旁侧的地面上放一长枕;瑜伽带扣上从而形成一环状的套圈。正常地呼吸。

    吸气，屈膝，右膝盖朝外，将瑜伽带绕在右脚上。伸展左腿，脚跟稳稳地落于瑜伽砖上。右腿挺直向上，拉伸腘绳腱(大腿后侧的肌肉)。

    伸展右腿，使之垂直于地面。左手臂移向旁侧，与左肩平齐。

    进行一或两个呼吸回合。

    呼气，左腿保持伸展的状态，将右腿拉向旁侧，最终置于长枕上。

    在这一姿势上停留10-20秒，正常地呼吸。保持姿势的同时，注意不要让躯干的左侧提起，也不要让左臀离地。吸气，保持胸部扩展的同时，抬右腿，曲膝，然后再落于地面。右脚跟放在瑜伽砖上，在脚跟不离开砖的情况下，双脚尽量远离。

    02站立手抓大脚趾第II式

    体式益处：消除背痛、缓解风湿病、腰痛和坐骨神经痛，打开骨盆底，强健脊柱。（这个体式孕早期妈妈不要做）

    距离桌子或窗台50或75厘米的地方站立，躯干右侧朝向桌子或窗台。将椅子放置于桌子或窗台的前方。将瑜伽带套在你的右脚上，以山式站立。

    呼气，屈右膝，将右脚摆成门闩式或战士II式置于椅子上。进行一至两个呼吸回合。

    呼气，将右脚放在桌子或支撑物上，右腿呈一直角。左手放在左髋上。抓紧瑜伽带，伸展右臂，上提躯干。

    在此姿势上停留10~15秒，正常地呼吸。保持姿势的同时，注意不要将右臀外侧上提。保持左臀外侧与左脚踝外侧在一条直线上。保持腹股沟的稳固，从而挺直躯干。躯干与臀部的两侧在一条直线上。上提腹部肌肉，宽展胸部。不要上提双肩，也不要收缩脖子。

    呼气时，弯曲右腿。如果想要更多的安全感，可以中途将脚放在椅面上，然后再从椅面将脚落地，以山式站立。