孕期瑜伽动作大不同，你练对了吗？

     孕妈妈适当练习瑜伽，既可以保持体形，也有助于孕妈妈在产前保持和平的心态，也利于胎儿的成长发育，简直一举多得。但要说起瑜伽到底怎么练，武汉玛丽亚菁婴孕娩中心发现很多孕妈妈并不清楚。要知道不同的孕周，练习的瑜伽姿势也是大有不同的：

    孕早期

    头三个月时肚子还没有很大，孕妇可以充分利用这段时期，选择一些怀孕后期无法继续练习的轻柔姿势，来培养力量和灵活性，帮助自己为分娩和迎接新生儿做好准备。

    以下是在孕期的头三个月里，可能会有帮助的几个姿势（但在练习之前请咨询医生是否适合自身的情况）：

    1踩踏车式：

    强健腿部和腹部的肌肉群，提高髋与膝关节的灵活性，减轻静脉曲张所引起的胀痛感，缓解胀气消化不良，按摩腹部器官。

    2猫伸展式：

    背部的上拱和下凹有助于保持脊柱的弹性，并温和地强健了背部和腹部的肌肉。

    3动态倾斜桥式：

    身体克服重力向上抬起能增强腿部、臀部和背部的力量。

    4提肛契合法：

    增强处于尾骨和耻骨之间的盆腔底肌，也帮助预防孕妇常见的痔疮，这种技法在整个孕期都应该练习。

    孕中期

    孕妇在这个时期腹部已经隆起，所以虽然可以借调整姿势来降低难度，如练习婴儿式时可分开两腿，给肚子创造空间，但前弯的动作很难不压迫到腹部。为此，这里介绍一些实用的瑜伽姿势和契合法，可让您在怀孕中期仍能舒适地练习。

    1婴儿式：

    婴儿式是个非常舒适、静态的姿势，有助于消解后腰的僵硬。若前额贴地有难度，就枕在相叠的双手上，你还可以将腿分开给肚子多些摆放的空间。（注意：前额下会垫结实的枕头而不是瑜伽砖）

    2单腿交换伸展式：

    练习时，您可以在脚上绕根带子，躯干弯至45度角（或更小的幅度）便行。这个前弯式帮助保持双腿的柔韧性。

    3宽角前弯式暖身：

    有助于保持大腿内侧的灵活性，并松弛盆腔底肌，为分娩做准备。

    4瑜伽放松术：

    大多数孕妇发现这个体位非常有支撑性，也很舒服，甚至睡觉的时候也是如此。

    孕晚期

    在后期的三个月中，前弯姿势对腹部有压力，所以练习起来会有困难并且不舒服，让人最舒服的都是比较简单的姿势。在这个阶段，你最想做的是那些让胎儿有更多空间的姿势，正因为如此，山式是很好的选择，同时温和的关节旋转有助于改善循环，也非常适合这个阶段练习。

    1山式：

    山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。这些全都是安全有效练习瑜伽姿势的关键，也是长期健康安适的重点。

    2腿部的练习：

    孕后期大多数孕妇都会腿脚水肿，这时候更应该多做一些脚部练习，临睡前(或午休时)抬高双腿15～20分钟，可以起到加速血液回流、减轻静脉内压的作用，不仅能缓解孕期水肿，还可以预防下肢静脉曲张等疾病的发生。

    3上肢的练习：

    可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。

    4 颈部练习：

    活动颈部肌肉，消除劲椎疲劳，有助于预防和消除紧张、头痛。

    5 肩旋转式：

    肩旋转式瑜伽对上背部和肩膀的肌肉都很有益。可以缓解肌肉紧张导致的疼痛、僵硬不灵等，这个瑜伽体式还能放松肩关节，扩展胸部。